Sexta feira é nosso dia de descanso, mas como a semana foi quase toda de chuva hoje fiz um trote bem leve rodando 3 km em 20 minutos. Durante esse treininho minha esposa esteve presente e espero que logo ela também esteja correndo ao meu lado, pois interessada já está. Legal que a corrida em pouco tempo já se pode fazer ótimos treinos.
Amanha tem mais.
Abraços e bons treinos aos amigos.
sexta-feira, 12 de agosto de 2011
quinta-feira, 11 de agosto de 2011
Até que enfim a chuva parou!
Pois então, paroua chuva, descansei bastante e retomei hoje nas corridas.
Bem hoje não pode-se dizer que foi uma corrida, mas sim um trote de adaptação das pernas ao movimento que achava que já estava esquecido.
Foram 5.800 metros com um pace tranquilo de 5.40 rodando próximo de casa. A questão aqui e que também me leva a fazer esse pace é o terreno, não dando desculpa, até porque era lento hoje mesmo.Mas nossas ruas não tem calçadas decentes, você corre na pista, na terra, no acostamento esburacado, e sempre de olho para não pegar um buraco e se arrebentar todo. Gosto muito de correr na rua, mas quando se pensa em fazer um pace mais rapido não tem jeito, tem de ir pra pista e socar a bota, na rua é furada mesmo.
Sai muito tranquilo e curioso também pra ver se minha lombar iria reclamar, nadinha de dor, mais uma alegria.
Amanhã se o tempo permitir farei uma transição com 40 de bike e 10 de corrida, espero que São Pedro nos ajude, assim como de uma força aos amigos que correrão no Duathlon em Palhoça.
Boa sorte Marcelão, acelera mesmo!!
Bem hoje não pode-se dizer que foi uma corrida, mas sim um trote de adaptação das pernas ao movimento que achava que já estava esquecido.
Foram 5.800 metros com um pace tranquilo de 5.40 rodando próximo de casa. A questão aqui e que também me leva a fazer esse pace é o terreno, não dando desculpa, até porque era lento hoje mesmo.Mas nossas ruas não tem calçadas decentes, você corre na pista, na terra, no acostamento esburacado, e sempre de olho para não pegar um buraco e se arrebentar todo. Gosto muito de correr na rua, mas quando se pensa em fazer um pace mais rapido não tem jeito, tem de ir pra pista e socar a bota, na rua é furada mesmo.
Sai muito tranquilo e curioso também pra ver se minha lombar iria reclamar, nadinha de dor, mais uma alegria.
Amanhã se o tempo permitir farei uma transição com 40 de bike e 10 de corrida, espero que São Pedro nos ajude, assim como de uma força aos amigos que correrão no Duathlon em Palhoça.
Boa sorte Marcelão, acelera mesmo!!
terça-feira, 9 de agosto de 2011
Altos e Baixos
Essa semana inicia meio estranha, ou melhor bem estranha. Domingo participei da 11 etapa do Catarinense de Ciclismo, na pedra branca em Palhoça. Prova dura mas tudo bem, serviu como um bom treino.
Tenho plena consciencia que os treinos pro IRON são completamente opostos aos necessários para um bom rendimento no pelote do ciclismo, mas isso não tem nada a ver com o que penso hoje. A prova foi ótima e super bem organizada e nossa equipe ACIBLU obteve ótimas colocações.
Voltando, hoje demanhã recebi a planilha da semana, sendo que ontem já havia feito o treino de natação, mais banho de piscina que outra coisa, as pernas não queriam fazer força de jeito algum. Aí, como o mestre Paulinho já havia me dito, as provas de ciclismo não deveriam interferir em nossa sequencia de treinos, mas interfere. Hoje tudo bem, chuva o tempo todo, teria 10km de corrida mais 50km de ciclismo que devia ser feito. Vou passar em branco e descansar geral. Sábado tem a segunda etapa do Duathlon, também na Pedra Branca, deveria estar motivado para essa prova mas na verdade não estou, sei la o que ta acontecendo. Espero que amanha amanheça sem chuva ai quero sair cedo pra rua e correr meus 10km e ao meio dia pedalar e poder fechar a noite com chave de ouro fazendo a natação.
Fiquei feliz com as palavras do meu parceirão de treino, Marcelo Ferreira, deu pra perceber que esta voltando com um ótimo astral e com certeza vai voar sábado, acho que to com medo de ir encará-lo nesse Duathlon pois somoos da mesma categoria!
Que venha bons ventos e novos pensamentos...
Tenho plena consciencia que os treinos pro IRON são completamente opostos aos necessários para um bom rendimento no pelote do ciclismo, mas isso não tem nada a ver com o que penso hoje. A prova foi ótima e super bem organizada e nossa equipe ACIBLU obteve ótimas colocações.
Voltando, hoje demanhã recebi a planilha da semana, sendo que ontem já havia feito o treino de natação, mais banho de piscina que outra coisa, as pernas não queriam fazer força de jeito algum. Aí, como o mestre Paulinho já havia me dito, as provas de ciclismo não deveriam interferir em nossa sequencia de treinos, mas interfere. Hoje tudo bem, chuva o tempo todo, teria 10km de corrida mais 50km de ciclismo que devia ser feito. Vou passar em branco e descansar geral. Sábado tem a segunda etapa do Duathlon, também na Pedra Branca, deveria estar motivado para essa prova mas na verdade não estou, sei la o que ta acontecendo. Espero que amanha amanheça sem chuva ai quero sair cedo pra rua e correr meus 10km e ao meio dia pedalar e poder fechar a noite com chave de ouro fazendo a natação.
Fiquei feliz com as palavras do meu parceirão de treino, Marcelo Ferreira, deu pra perceber que esta voltando com um ótimo astral e com certeza vai voar sábado, acho que to com medo de ir encará-lo nesse Duathlon pois somoos da mesma categoria!
Que venha bons ventos e novos pensamentos...
sexta-feira, 5 de agosto de 2011
Dores durante os treinos
Não sei se sou o único premiado, mas desde que comecei a pedalar em 2008 passei por algumas pequenas lesões, por excesso de carga, mal posicionamentos, e outras pequenas por esforço repetitivo mesmo. Agora nos últimos meses iniciei os treinos para o triathlon e com a corrida também conheci alguns outros efeitos que a mesma gera em nosso corpo, mas nada de mais e tudo sob controle. Recentemente tenho sido acometido por uma dor na região lombar que tem prejudicado minha transição da bike para a corrida, tamanho o desconforto, para não dizer dor, que sinto ao sair da bike, para correr é tortura pura. Tenho lido muito a respeito e a princípio acredito que seja necessário um fortalecimento no abdômen pois quando este não está nos "trinques" acaba sobrecarregando a lombar. Segue a seguir umas dicas que encontrei na net que talvez sejam úteis.
DORES DA PEDALADA
Veja algumas dores que podem surgir durante a pedalada e como dar um jeitinho nelas. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa.
· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Isso resolve!
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro, e também encostando sua cabeça no seu peito. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você.
· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física. Caso as dores persistam e não se resolvam com ajustes na bike, procure orientação médica.
Descanse e pedale mais
Um dos aspectos mais negligenciados por praticantes de algum esporte - em especial aqueles que participam de competições - é o descanso, ou recuperação. Às vezes por ignorância, às vezes por negligência, a recuperação é deixada de lado. Entretanto, poucos realmente conhecem a verdadeira importância do descanso na performance de um atleta.
O princípio da sobrecarga
Para que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se "ganham" os treinos.
"Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento", explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.
E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.
Descanso ativo
Uma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.
Semana de férias
Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.
Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar.
· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.
· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.
· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.
· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.
· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa.
· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.
· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Isso resolve!
· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.
· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro, e também encostando sua cabeça no seu peito. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.
· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você.
· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.
Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física. Caso as dores persistam e não se resolvam com ajustes na bike, procure orientação médica.
Descanse e pedale mais
Um dos aspectos mais negligenciados por praticantes de algum esporte - em especial aqueles que participam de competições - é o descanso, ou recuperação. Às vezes por ignorância, às vezes por negligência, a recuperação é deixada de lado. Entretanto, poucos realmente conhecem a verdadeira importância do descanso na performance de um atleta.
O princípio da sobrecarga
Para que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se "ganham" os treinos.
"Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento", explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.
E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.
Descanso ativo
Uma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.
Semana de férias
Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.
Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar.
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