Dores durante os treinos

Não sei se sou o único premiado, mas desde que comecei a pedalar em 2008 passei por algumas pequenas lesões, por excesso de carga, mal posicionamentos, e outras pequenas por esforço repetitivo mesmo. Agora nos últimos meses iniciei os treinos para o triathlon e com a corrida também conheci alguns outros efeitos que a mesma gera em nosso corpo, mas nada de mais e tudo sob controle. Recentemente tenho sido acometido por uma dor na região lombar que tem prejudicado minha transição da bike para a corrida, tamanho o desconforto, para não dizer dor, que sinto ao sair da bike, para correr é tortura pura. Tenho lido muito a respeito e a princípio acredito que seja necessário um fortalecimento no abdômen pois quando este não está nos "trinques" acaba sobrecarregando a lombar. Segue a seguir umas dicas que encontrei na net que talvez sejam úteis.

DORES DA PEDALADA

Veja algumas dores que podem surgir durante a pedalada e como dar um jeitinho nelas. Muitas são simplesmente uma questão de regulagem da bicicleta. 

· Se você sentir após um tempo de pedaladas desconforto ou queimação nos pés, pare e solte um pouco o cadarço do tênis ou as tiras da sapatilha. O desconforto é devido ao inchaço dos pés, sobretudo nos dias quentes. Você também pode caminhar por uns metros para estimular a circulação sanguínea nesta área.

· Dores no tendão de Aquiles podem ser o sinal de um selim demasiado baixo. Com o selim baixo você é forçado a pedalar com o pé na horizontal, forçando assim o tendão. Com o selim um pouco mais para cima, seu pé trabalhará inclinado para a frente aliviando a tensão no tendão de Aquiles.

· Dores no pescoço, quando você segura na parte de baixo do guidão em uma bike speed, podem ser o sinal de um guidão muito baixo. Levante-o até que fique uns 3 ou 5 centímetros mais baixo que a ponta do selim.

· Se você sente dores na região lombar (parte inferior das costas) muitas vezes é sinal que você precisa fortalecer os músculos do abdômen. Um abdômen flácido, sobrecarrega a região lombar ao pedalar. Para isso, somente exercícios abdominais resolvem.

· Dores nos braços (tríceps) durante a pedalada podem ser um sinal que sua mesa está muito longa.

· Dores nos ombros, em contrapartida, podem ser sinal de uma mesa muito curta.

· Formigamento e dormência nas mãos são facilmente resolvidos se você relaxar e não apertar com exagero a mão na manopla. De tempos em tempos, tire a mão do guidão e agite-a ou faça movimentos para ajudar na circulação. Isso resolve!

· Dores nos dedos das mãos após um longo trecho freando em trilha de downhill são normais. Tão logo possível, faça uns movimentos com as mãos que a dor passará.

· Evite dores no pescoço movimentando sua cabeça de tempos em tempos para um lado e para outro, e também encostando sua cabeça no seu peito. Faça esses movimentos especialmente quando estiver pedalando na parte baixa do guidão de uma speed. Essa pequena ginástica também é válida para cicloturistas e mountain bikers.

· Dores e fisgadas após a pedalada, na parte de trás da panturrilha e na parte de fora do joelho, podem ser sinal de um taquinho mal regulado. Vá a uma conceituada oficina de bikes e peça ajuda ao mecânico para achar a melhor posição para você.

· Após um passeio ou treino forte, faça pelo menos 10 minutos de giro leve com sua bike e evite as subidas. Isso ajuda a evitar a queimação e ardume nas pernas pós exercício.

Alongamentos bem feitos antes e depois da pedalada são a chave para evitar muitas dessas dores. Alongue não somente os membros inferiores (pernas) mas também costas, braços, ombros, pescoço e até mesmo as mãos. Se não conhecer os tipos de alongamentos, peça ajuda a um professor de educação física. Caso as dores persistam e não se resolvam com ajustes na bike, procure orientação médica.

Descanse e pedale mais

Um dos aspectos mais negligenciados por praticantes de algum esporte - em especial aqueles que participam de competições - é o descanso, ou recuperação. Às vezes por ignorância, às vezes por negligência, a recuperação é deixada de lado. Entretanto, poucos realmente conhecem a verdadeira importância do descanso na performance de um atleta.

O princípio da sobrecarga

Para que um treino produza respostas positivas em nosso corpo, devemos submetê-lo a um determinado esforço nos exercícios. Isso naturalmente vai causar cansaço e fadiga. Com a recuperação, ou seja, o descanso, nosso organismo vai reagir posteriormente com uma melhora no nível de condição física. O seu corpo passou por uma adaptação e ganhou condicionamento. Repare que é após os treinos, durante a recuperação, que acontece a compensação, ou seja, é na recuperação que se "ganham" os treinos.

"Se compararmos nosso músculo com um muro, um treino forte provoca rupturas em várias carreiras de tijolos. Precisamos de descanso para que nosso metabolismo repare os danos causados nos tijolos. Nosso organismo se previne e repara o muro com novos tijolos para deixar o muro ainda mais resistente e forte temendo novos danos. É assim que ganhamos condicionamento", explica o professor de Educação Física e especialista em fisiologia, Marcelo Hendel.

E quanto deve ser este descanso? Aqui reside a experiência do atleta. É preciso que o atleta se conheça bem. Vários fatores influenciam a quantidade de horas de recuperação. Atletas mais novos se recuperam mais rapidamente, assim como os atletas mais condicionados. Provas do tipo Ironman, Ultramaratona e corridas de aventura exigem um cuidado especial já que algumas pessoas podem levar até 60-90 dias para se recuperarem. De qualquer forma, após alguma prova, por mais curta que seja, o atleta deve dedicar um ou mais dias para descanso total.

Descanso ativo

Uma forma de descanso eficiente é o chamado Descanso Ativo, que é um treino muito, muito leve feito no dia seguinte a treinos anaeróbios (tiros, sprints). Os batimentos não devem passar de 60% de sua FCmáx (frequência cardíaca máxima) e a duração do exercício deve ser bem curta. No caso de ciclistas, o descanso ativo é feito em uma marcha bem levinha, girando as pernas sem esforço, longe das subidas.

Semana de férias

Alguns treinadores norte-americanos, como Joe Friel, organizam e periodizam os treinos de seus atletas de forma que a cada três ou quatro semanas, eles tenham uma semana de descanso. Não se trata de descanso absoluto, mas sim de uma semana em que o atleta se submete a cerca de 50% do volume e intensidade de treinamentos a que ele está acostumado a realizar. Atletas muito jovens ou acima dos 35 anos podem ter uma semana de treinamentos reduzidos a cada duas semanas de treinos duros, segundo Friel.

Treinar, treinar e treinar sem descanso é desperdiçar energia vital, viver em estado de estresse, perder rendimento em provas e correr grande risco de evoluir para overtraining, e, ainda pior, sofrer uma lesão e aí sim, ficar muitas semanas, talvez meses, sem poder treinar.

Treinos

Pois então, já faz um tempo que não postava nada e hoje resolvi deixar um breve comentario do que vem acontecendo nessa minha vida de atleta.
Recebi recentemente meu número do IRON #546, boa notícia e já aquele friozinho na barriga, o coisa boa.
Não tem mais volta negão, é treino e mais treino.
O corpo tem respondido bem por enquanto, os volumes estão sendo absorvidos sem maiores dificuldades.
Semana passada fui surpreendido por uma desagradável dos nas costas ao iniciar a corrida depois de um 70k de bike, onde fiz mais 10k de corrida com um grande sofrimento.
Bastante alongamento uma pequena diminuição no volume da corrida e praticamente sumiu esse incomodo na lombar.
A semana que passou fechou com os seguintes volumes:

Natação: 3600mts
Bike: 130km
Corrida: 32km

Volume da semana

Treinos Semana 20 a 26/6

BIKE: 202 KM
CORRIDA: 25KM
NATAÇÃO: 2KM

IRON MAN

Segue um texto bem bacana que encontrei em pesquisas pela net, acho que da a resposta aos curiosos, expectadores e aficcionados pelo esporte que se perguntam como é fazer um iron.

Como é fazer um ironman ?
Esse texto foi retirado do Site Treine.net e responde fielmente  a pergunta:“Como é fazer um Ironman?”
Pois bem, baseado nas experiências de alguns amigos, e em minhas próprias desventuras, acho que “fazer um Iron” é mais ou menos assim:
Você tira alguns dias de folga, e vai para Floripa com a família, amigos e agregados na última semana de Maio. Aí, quando chega o domingo, você acorda lá pelas quatro e meia (da madruga, não da tarde), e da uma espiada pela janela. Lá fora, faz bastante frio, e venta um pouco. Um pouco demais. Então, ao invés de voltar para a cama como qualquer pessoal normal, você toma café, enfia-se (literalmente) em uma roupa de borracha, veste uma touca colorida, e pendura no pescoço um óculos engraçado. Finalmente, apesar do frio, do vento, e principalmente da total ausência de sol, você vai à praia, trajado feito uma formiga em dia de carnaval.
Chegando lá, você é conduzido, junto com mil e tantos outros desequilibrados que também acordaram de madrugada, e estão usando a mesma fantasia ridícula, até uma espécie de “curralzinho” na beira da praia, onde fica aguardando um sinal para sair correndo. E quando o sinal chega, você realmente sai correndo, só que não de volta para cama, como seria de se esperar, mas para dentro d’água. Diga-se de passagem, a água está muito gelada. A partir daí, se você sobreviver aos primeiros dez minutos sem ser mutilado pela avalanche humana que invade o mar, resta continuar nadando mais uns 3,5 km – sem parar, para não ser afogado pelos que vem atrás, e principalmente para não congelar.
Quando, e se, você chegar na areia, o primeiro pensamento é correr de volta para cama. Mas, antes que isto seja possível, meia dúzia de lutadores de jiu-jitsu te jogam no chão, arrancam sua roupa de borracha, sua touca, e seus óculos (e não raro sua sunga ou maiô). O único caminho, então, é pegar outra muda de roupas em uma tenda branca, parecida com aquela das Mil e Uma Noites, e seguir em frente. Você entra na tal tenda de sunga, e sai do outro lado feito o Aladim, vestindo um turbante de plástico, uns sapatinhos engraçados com salto no meio, e umas roupinhas coloridas. Só que para percorrer os próximos 180 km, ao invés de tapete mágico, há somente bicicletas. Portanto, assim que você consegue achar a sua, no meio das mil e tantas outras estacionadas do lado de fora da Tenda Mágica, é hora sair para um passeio pela “Ilha da Magia”. Você passeia e sorri para o público que lhe aplaude, passeia mais um pouco e sorri para o pessoal que fica preso nos engarrafamentos causados pelos mil e tantos ciclistas invadindo o centro da cidade, continua passeando e sorri até para os competidores que lhe deixam para trás. E aí você passeia mais um montão, e quando chega no lugar de onde saiu, percebe, para seu absoluto desespero, que é necessário dar mais uma volta. E então, talvez por causa da dor nas pernas, na bunda e nas costas, e da assadura na virilha, você sente que embora o cenário seja o mesmo, o seu humor vai ficando bem diferente, e passa a ignorar o público, xingar os motoristas que estão no engarrafamento, e mostrar o dedo do meio para os competidores que lhe ultrapassam.
Finalmente, como não há mal que sempre dure, você chega novamente ao local de partida. Desta vez, você desce da bicicleta, obcecado por voltar à cama, mas antes que possa fazer meia volta e fugir daquele inferno, os simpáticos voluntários lhe indicam um outro corredorzinho, que leva, adivinhem.... novamente para a Tenda Mágica.
E aí os seus problemas, que você achava que tinham acabado, realmente começam. Já sem a bicicleta, diante do corredor, o seu cérebro diz “em frente”. Ato contínuo, sua perna esquerda vai para a direita, sua perna direita vem para a esquerda, e seu corpo balança para o lado que o vento está soprando. Amparado pelos voluntários você recupera o equilíbrio e, feito um filhote de girafa recém nascido em busca da mãe, começa a percorrer o caminho que leva de volta à tenda, sob os calorosos aplausos e fervorosas orações dos espectadores.
Dentro da tenda mágica, novamente uma transformação. Entra o filhote de girafa, sai o Homo Meio Erectus, (achando que está) pronto para um jogging de 42 km pelas redondezas. A respeito desta corridinha, caminhada ou arrastada, acho que é suficiente dizer que, durante a mesma, ateus convertem-se em crentes, crentes viram agnósticos, católicos abraçam muçulmanos, muçulmanos rezam para a Virgem Maria, e todos os anjos e santos deste planeta, e de outros próximos, são mobilizados.
Eventualmente, e a despeito de tudo o que conspirou para que isso não acontecesse, praticamente todos cruzam a linha de chegada. Uns bem, outros mal, e muitos bem mal. Mas todos, sem exceção, realizados. É isso mesmo: REALIZADOS!!!
Por quê?
Sinto muito, o título lá em cima diz claramente: “Explicando o Iron” e isso eu já fiz.
“Entendendo o Iron” é coisa para Freud, Jung e seus comparsas.

Por Douglas Pontele